pg电子试玩平台最近，有童鞋问了我这么一个问题：“都说力量训练，动作要有节奏，有控制的收和放，所以肌肉收放，到底是在做什么呢？另外，所谓有节奏的收放，到底什么节奏才是对呢？”

　　嗯…… 童鞋，你真是太会问问题了……一个问题直接问出一本书的含金量来啊……

　　为了更好理解，我们把肌肉幻想成一根有弹性的绳子，可伸可缩，具体伸缩形式则分为三大类：

　　❶ 向心收缩：也叫缩短收缩：从名字上就可以看出来，是绳子自身产生的力大于外力，于是发力让绳子（肌纤维长度）变短的过程。

　　❷离心收缩：也叫拉长收缩：是当外力大于绳子自身弹力，绳子（肌纤维）被有控制拉长时产生的收缩。

　　离心收缩是我们很容易忽视的一种肌肉收缩pg电子模拟器，但它能保护我们在日常运动中尽可能的远离受伤（下落时的缓冲等）pg电子模拟器。

　　❸ 等长收缩：也叫静力收缩。是当外力和绳子自身弹力大小一致，绳子被绷在某个固定点时产生的收缩；

　　另外，还有一些复合收缩形式，比如我们之前介绍过的超等长收缩：就是肌肉先做离心式拉长，再做向心式收缩的方式……

　　一项实验针对28名训练水平相近的年轻健康女性，进行了每周3次，为期9周，相同强度力量训练①。

　　训练内容：主要针对下半身肌群的力量训练，一次训练包含4个动作，每个动作各2组，训练负荷6-8RM ，组间间歇一致，只改变肌肉向心离心时的收缩速度。

　　实验结论是：无论长时向心组还是长时离心组pg电子模拟器，肌肉最大力量都有不错的增长，而且增长幅度相当接近。

　　具体数据：动作全阶段（向心＋离心）最大力量增长了25.2%，向心收缩时最大力量上升21.3%，离心阶段的最大力量上升最为显著，增长了43.6%！

　　但细分开：长时向心组，I型肌纤维和IIA型肌纤维横截面积都有明显的增长；

　　而长时离心组，I型肌纤维横截面积有显著增长，IIA型肌纤维横截面反而有所减少。

　　IIA型肌纤维（氧化酵解型快肌纤维）：更多的和无氧耐力，也即肌肉围度相关；

　　也就是说，从为更大肌肉围度的角度来看，相同强度下，长时向心组可能比长时离心组更有优势…

　　另外，研究还对比了不同训练方式下，训后24小时，尿液里皮质醇水平的变化。

　　结果表明：长时向心组有显著的皮质醇增长，而长时离心组的皮质醇，基本没什么变化。

　　这又说明了什么呢？皮质醇是压力上升的一种表现，也就是说，长时向心虽然对肌肉围度增长效果好，但是也会让你更容易感到疲惫咯。

　　研究告诉我们，在相同强度和总收缩时间一样的情况下，不同收缩类型对肌肉最大力量的增长基本相似。毕竟目前的观点认为，最大力量更多是和训练负荷挂钩嘛。

　　不过，对比把时间花离心过程上，向心收缩速度慢（举起来的时候慢），肌纤维发生的适应性变化和激素变化更显著。

　　也就是说，向心慢，肌肉无氧耐力和抗疲劳能力更强，对肌肉维度的增长更有利！

　　所以为塑形和更大围度，采用向心时更慢（2s）、离心时中等速度（1-2s）的节奏，相对更有效。

　　我们说过，所谓的最大力量、身材（肌肉围度）和爆发力，本质上是三种不同的素质，所以也不可能在一种训练中，用一套方法就完美的照顾到！

　　这三个就像是木桶理论中的三个横板一样，它们任何一项的下限，决定着我们的综合下限……想要某一项好，其它几项也不能太弱。

　　所以在明确自己的主要目标和阶段性的主要训练方式后，也绝不能一条道走到黑，时不时地改变训练方式，才是达到目标，全面提高自己的综合能力的正确方式哦！

　　3 推荐：为塑形，慢向心（2s）+中等速度离心（1-2s），不过要记得及时调整训练方式哦。

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